ماهي التغذية الصحية المناسبة لتجنب هشاشة العظام؟

اثبتت الدراسات مؤخراً أن متوسط عمر الإنسان أصبح أطول مما كان عليه سابقاً وهذا خبر جيد. إلا أنه مع مرور السنوات تبدأ عظامنا بفقدان صلابتها.

ويرجع ذلك أساساً إلى نقص كثافة الكتلة العظمية مما يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام وهو مرض يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور. وقد بينت الإحصائيات أن حوالي امرأة ما بين تلات فوق سن الخمسين عاماً يعانين من هذا المرض في حين لا يصيب iهذا المرض إلا رجلاً بين خمس رجال.

وارتفاع نسبه المرض بين السيدات راجع أساساً إلى التغيرات الهرمونية التي يعرفها جسم المرأة بعد سن اليأس حيت تفقد المرأة ما بين 2% و3% من كتلة عظامها التي كانت تتراوح بين 7 و10 كغ مسبقاً.

لهذا نقدم لك سيدتي هذا المقال لمراجعة نظامك الغذائي ونمط حياتك، لتجنب الإصابة بهشاشة العظام. فرغم كون الأغذية لا تساعد على شفاء مرض هشاشة العظام إلا أنها تلعب دوراً كبيراً في الحماية والوقاية منه. وتبقى دائماً الوقاية خير من العلاج.
من المعنيين بالأمر؟

إذا كان سنك فوق 50 سنة، لا داعي إلى استعمال مكملات غذائية غنية بالكالسيوم لمنع هشاشة العظام قومي أولاً بتشخيص خطر إصابتك بالمرض. - وهذه مؤشرات تزيد من احتمال الإصابة بهشاشة العظام - التاريخ المرضي لعائلتك، بلوغ سن اليأس قبل الخمسين، استعمال علاج بالستيرويدات دام أكثر من 3 أشهر، التدخين وشرب الكحول، اتباع نظام غذائي ذات نسب ضعيفة من الحليب ومشتقاته، نظام حياة قليل الحركة والنقص الحاد في فيتامين D

فإن كانت هذه المؤشرات تهمك، فقد حان الوقت لك سيدتي لتتبني نظام غذائي غني بالكالسيوم
أطعمة تحميك من هشاشة العظام

من الواضح أن الحليب ومشتقاته يجب أن يكون في قلب النظام الغذائي للنساء بعد سن اليأس لكونه يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم والفيتامين D، هذا الفيتامين يستفيد منه جسمك عند التعرض لأشعة الشمس أيضاً لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة يومياً وهو يساعد أيضاً على تثبيت الكالسيوم على العظام.

وينصح الأطباء باستهلاك 1200 ملغرام على الأقل من الكالسيوم يومياً للحماية من مرض هشاشه العظام. لمساعدتك على انتقاء مشتقات الحليب حسب كمية الكالسيوم بها، نقدم لك سيدتي هذه المعلومات.

- 100 مل من الحليب يحتوي على 120 مغ من الكالسيوم

- كوب من الياغورت يحتوي على 200 مغ من الكالسيوم

- 100غ من الأجبان الصلبة تحتوي على ما بين 920 و1275 ملغرام من الكالسيوم، حسب نوعها، وبهذا يكون الجبن المصدر الأول للكلسيوم. والأمثل لك سيدتي، استهلاك ثلاثة أنواع من مشتقات الحليب في اليوم حسب ذوقك.

كما ينصح استهلاك السمك مرتين في الأسبوع على الأقل، فسمك السلمون والسردين والماكريل والرنجة مثلاً غنية بالفيتامين D والأوميجا 3 والكالسيوم.

وإذا كنت لا تحبين تناول مشتقات الحليب يمكنك استبدالها بأطباق أخرى. فاذا كنت لا تحبين الحليب أو الياغورت مثلاً، يمكن استبدالها بصلصة البشاميل البيضاء، أو رش القليل من الجبن المحكوك على أطباقك.

 ويمكن كذلك اللجوء الى بعض الخضر والفواكه الجافة الغنية بالكالسيوم كالملفوف واللوز والبندق.... كما يمكنك شرب الماء المعدني ذو القيمة الغذائية العالية من الكالسيوم. المهم هو المحافظة على كمية الكالسيوم المنصوح بها يومياً.

ما يمكنك فعله بالإضافة إلى اتباع هذه الحمية الغذائية

الرياضة!  نعم سيدتي، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي غني بالكالسيوم، يجب ممارسة نشاط بدني بانتظام مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل. فالركض، التنس والمشي لمسافات طويلة مثلاً نشاطات بدنية تساعدك على تقوية عظام جسمك، وكذلك السباحة وركوب الدراجة أو الرقص لديها تأثير إيجابي وقد تحد من إمكانية الإصابة بهذا المرض.
هل تعلمين؟

إن الطفولة هي المرحلة التي تنمو فيها العظام وتتكون، خاصة خلال 18 سنة الأولى، وبالتالي يجب على الأطفال والمراهقين الحصول على الكمية اللازمة من الكالسيوم والفيتامينD  في هذه الفترة. في عشر سنوات الأولى، النسبة الغذائية المنصوح بها من الكالسيوم 900غ. تم تصل إلى 1200غ بعد سن العاشرة.

إذا كانت التغذية فقيرة من الكالسيوم في الطفولة فذلك ينعكس سلباً على الشخص عند مرحله البلوغ ويؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن.